在为比赛做准备之后，无论长期或短暂，在比赛前一天都在竞争中度过了平稳而快乐，以最佳状态参加比赛，而没有任何情况，并且战略性地回应竞争是跑步者应该做的家庭作业。本节将详细说明从游戏前24小时到成功完成游戏的细节。

1。比赛的前一天：放松和愉快

1。设备收集和检查

比赛前一天，有很多人收到参与袋。如果您在同一天收到参与袋，请准备好长时间排队，不要急躁。收到比赛袋后，您应该检查材料是否完成，尤其是定时芯片，数字，竞争指南等是否都在内部。如果有任何缺陷，请及时联系竞争人员。同时，请仔细阅读竞赛指南。

2。您需要在比赛前一天跑吗

在比赛的前一天，通常不需要比赛，您需要的是足够的休息和对身体状况的调整。如果您习惯于每天跑步，那么跑步就不会造成伤害。但是，比赛前一天的比赛不是要锐化枪支，而只是保持身材。时间通常就足够了。不建议超过45分钟。您可以按照比赛计划的速度跑步，以找到以这种速度跑步的感觉。

3。不要在补充糖的地方吃太多

总体而言，在比赛前一天，最好的方法是吃您最习惯的食物。不要吃饱，也不要吃太油腻，也不要吃太多原始和冷的海鲜，以防止消化不良和食物过敏。如果此时发生腹泻，它将严重影响竞争。此外，游戏前不应允许饮酒。确切地说，应绝对禁止饮酒在比赛开始前两周。

在游戏前适当地增加碳水化合物的摄入量以实现糖补充的目的是合理的，但是如果您在比赛前一天吃太多晚餐，效果将会适得其反。比赛前一天，您可以吃70％至80％的晚餐。晚餐吃太多会影响您的睡眠。

4。晚上10点之前上床睡觉

由于您需要在比赛当天早起，以确保睡眠，因此建议晚上10点之前入睡。 Before going to bed at night, you should carefully check all equipment participating in the competition the next day, including sportswear, sports pants, compression equipment (compression clothes, leg covers, etc.), socks, running shoes, waist bags, protective gear, muscle patches, heart rate watches, energy supply, sun hats, number directories, timing chips, pins, band-aid patches (protecting nipple), Vaseline (applying easily rubbed parts such as腋窝）等。这些材料应集中放置，以避免在繁忙的一天犯错误，并在比赛中醒来时忘记设备。此外，黑暗和较低的房间温度有助于向人体发送睡眠说明。

2。从比赛当天起床到开枪：吃得正确的早餐

1。何时起床

何时起床，这取决于竞争的检查和开始时间，以及您进入起点的时间。基本原则是，最好在早餐和枪击时间之间或相隔1.5小时之间有2个小时的时间，目的是有足够的时间消化早餐。众所周知，如果您感到饱满，那么开始非常不舒服。因此，如果游戏在7到8之间发射，则通常需要在5到6之间起床。花点时间进入起点。

2。早餐吃什么

比赛前的早餐很重要，这基本上是您最后一次补充比赛前的能量，但是您不能过度损害胃肠道地区的负担。因此，您应该选择易于消化的食物。赛前饮食的基本要求少三个，另外三个。所谓的三叶食品是指食物中产生的食物，小食物和低油和纤维素含量。第一个小食物是指更多卡路里。根据这个标准，粥，蒸面包，普通面包（油腻的面包不能），面条（不太咸或油腻），少量的水果等通常是最佳选择，而豆类，玉米，甘薯和炸食品通常不是理想的选择。

当然，除早餐外，您还应该在早上起床后消耗足够的水，以使您的身体在比赛前充分保湿，这对于推迟身体在马拉松比赛时脱水非常有意义。

3。早餐后无需补充糖

一些跑步者担心他们没有足够的卡路里吃早餐，因此他们会在开枪之前喝一些运动饮料或吃一些食物。此方法还可以，但是通常不必这样做，主要取决于个人习惯。目前允许喝一些运动饮料，但不吃高能食品，例如窃笑者，因为这会增加饱腹感，并且难以消化。在比赛前不要吃能量胶，因为它一开始就会让人感到不舒服。您可以吃一半或1/3的香蕉。

3。从射击到越过终点线

1。开枪时可能会感到兴奋，但您仍然必须是理性的。

当成千上万的人拥挤在赛道上等待比赛发射枪支时，令人兴奋的场景将使人们兴奋，跑步者常常感到奇怪的状态。开枪后，他还忘记了自己的能力，并拼命地与人群一起向前跑。此外，一路上热情的观众不断欢呼和鼓励，这使参赛者更有可能失去理智。在游戏中，拼命跟随其他人，而不是遵循自己的节奏，这是很容易引起快速的物理能量消耗的结果。开始时，请注意抑制速度并按照您计划的速度牢牢奔跑。

2。您必须进入每个车站，少量是多次，补充水和盐

对于大多数玩家来说，当他们遇到一个供应网站时，他们应该去每个车站，但每次都不应该喝太多。他们应该每次喝100-200毫升的水或运动饮料，大约2/3的纸杯或1个纸杯，少量多次。在马拉松比赛的第一个小时里，只需补水。比赛开始后一小时，由于大量出汗，盐也大大减少了。为了维持电解质的平衡，有必要补充电解质，运动饮料是首选。您必须进入每个车站，每次都可以喝一半的水和一半的电解质饮料。

3。如何补充糖

马拉松糖补充糖对于补偿体内糖原的消费具有重要意义，减少饥饿感并延迟疲劳的发生。糖补充的基本策略是在10公里后进入每个车站。竞争期间补充糖不是为了吃丰盛。饮食饱满会大大增加胃肠道不适，并且应该多次且多次。

4。如何吃能量胶

您可以每8至10公里补充自己的能量胶水或能量栏。在补充能量胶水（bar）时，请注意适当的水合作用，因为能量胶（bar）的糖含量极高，这会在进食后放慢速度。通过同时进行食物补充和水合，可以实现稀释糖的目的。大多数能量胶水的最合适的用水量是200至300毫升，相当于平均矿泉水瓶的一半。请注意，窃贼之类的食物不适合竞争用品，您必须为马拉松比赛吃专业的能量胶水。

5。速度策略

首先，基于您自己的能力设定目标，例如马来西亚比赛是否将在5小时或4小时内完成，然后以一定的速度运行。完成时间和步伐是跑步者制定赛马策略的主要基础，但PACE是绝对强度的指标。在一定的速度下，如果您的心率太高，则可以行驶5公里或10公里，但是基本上不可能完成高心率的马拉松比赛。因此，最好以稳定的速度完成比赛。如果您不能保证在整个过程中的均匀速度，则可以先快速，然后放慢速度，然后先运行然后走路。

4。在马拉松比赛期间对紧急情况的反应

1。抽筋

如果发生抽筋，最简单，最直接的方法是继续向后拉肌肉，直到疼痛消失。马拉松比赛中抽筋最容易发生的部分是小腿，前大腿和后大腿。当然，一旦抽筋开始发生，这基本上意味着稍后会出现连续的抽筋，并且您只能在抽筋时放慢速度，跑步和伸展。因此，不要轻率参加马拉松比赛，您必须在参加比赛之前进行足够的准备。

2。散落

以下是预防和处理截短空气的方法：在开枪之前进行足够的热身活动。即使您在热身后开始跑步，也不建议您一开始就急忙急忙。跑步时呼吸节奏非常重要。适当控制呼吸频率并增强呼吸深度。呼吸应与跑步运动协调。两个步骤，一个吸入，一个吸入，一个吸入，一条插入三个步骤。当发生抽搐时，降低跑步速度，加深呼吸或停止并按下疼痛点通常可以有效缓解疼痛。如果它确实不起作用，我只能停下来休息或从医疗点寻求帮助。

3。撞墙

撞击墙壁是各种因素的综合作用的结果，例如肌肉疲劳，神经疲劳和体内糖精疲力尽。面对墙壁，您只能选择放慢脚步，逃跑，吃更多的物资，然后慢慢放慢。

即使您已经做了非常精致的糖补充，也可能会撞到墙壁。撞墙就像抽筋一样，它本质上是跑步功率不足的表现。因此，如果您想从根本上消除墙壁的影响，那么系统的和科学训练就是基础，而补充糖的作用主要是在蛋糕上添加糖霜。

5。是否急于结束

当跑步者距离终点线一到两千米，或者当您看到终点线的大拱门时，跑步者会感到精神焕发，因为他看到了胜利的曙光。目前，尽管跑步者非常疲倦，但他经常会加快速度并朝终点线奔跑。终点线附近的冲刺是否风险？

如果您在比赛中保持稳定的速度，那么心脏和肺部以非常稳定的节奏工作。风险实际上很小。当突然速度提高时，可能会发生危险，因为心脏始终处于游戏的高载状状态。比赛后半段的心率通常高于上半场，这意味着心脏已经变得疲劳。目前，速度加速，呼吸被迫迅速加速。突然的刺激使心脏变得更加超负荷。冲刺结束后，心脏负荷会突然消失，这种跌宕起伏可能会冒险。因此，跑步者最好以稳定的速度通过终点线。

如果不可避免地冲刺，那么您所能做的就是通过终点线后立即停止，而是降低速度和慢跑或步行距离，以便心脏和肺可以逐渐从强烈的状态恢复到平静状态，并让肌肉继续扮演挤压血管的作用，并促进血管反射。

6。摘要

那么，比赛结束后我们应该注意什么？

Stilfanie教练（“跑步圣经中最完整的跑步培训计划”的编辑）提供了以下建议，以了解参与者在马拉松比赛后如何康复的建议：

教练说：

跑步后 - 无论如何，您都必须慢慢行走以维持血压。请在接待台上获得奖牌，穿衣服并尽快保持温暖，或用马拉松组织者提供的毛巾，毯子和其他用品包裹。您知道，现在很容易感冒。请喝足够的水和含有碳水化合物的矿物质饮料，并吃香蕉或其他食物。有一个很大的诱惑，晚上留下啤酒或香槟！尽快与助理，旅游团或监护人见面和用品。现在，身体可以按摩，在温水中游泳或洗热浴是更好的选择。请在晚餐时吃一些额外的营养食品。推荐阅读：马拉松对身体有什么影响？比赛结束后如何促进康复？

当然，那天仍然有第2天，您需要散步以积极和更好的康复。如今，健康的营养补充尤为重要。

在下周，最多可能是3个小时至1小时的慢跑课程。骑自行车和游泳也是理想的选择。经过几个月的马拉松准备，您还应该在身体和精神上康复，并在培训外计划假期。肌肉纤维，运动器官，激素和免疫系统的恢复可以持续数周。

Stilfanie教练写了这篇文章背后的话 - 耐心地穿过高墙

在“用锤子的人”留下的地方，有些人在马拉松比赛开始时跑得太快，提前消耗糖原储量。脂肪的燃烧不能提供维持速度所需的能量，因为这里需要过多的碳转化碳水化合物。

尽管第一步是加速呼吸，但快速呼吸的结果是侧胸部的刺痛，隔膜肌肉也可能会超负荷，但是最终速度将继续降低，脂肪转化率越来越差。

因此，请避免与“握住锤子的人”进行痛苦的练习：