文字/陈hoxing

备受期待的北京马拉松比赛将于10月29日星期日上午7:30在天安门广场开始。这是第41届北京马拉松比赛，预计今年将参加约30,000名运动员。

跑步者中有退伍军人和新手。我们应该如何保持良好的竞争状态并确保在准备的最后一天保持平稳的表现？在马拉松比赛中，哪些细节需要特别关注？

中国新闻社国家快车采访了中国中药学院旺吉医院国家中医学运动医学中心运动医学系副总体医师Ma Jia。作为一名球员参加北马的运动医学领域的专家认为，马拉松赛跑者应该认真对待三个关键时期。

比赛开始前24小时逐渐调整

马上说，参加马拉松比赛的运动员，特别是第一次参加的新来者，应该在比赛开始前24小时开始进行一系列身体和心理调整。其中，确保足够的睡眠，合理的饮食计划，中等水分摄入和轻度活动是关键因素。同时，检查设备，了解竞争的规则和路线，并保持积极的态度。这些准备措施可以帮助参与者在比赛当天将自己的身体调整为最佳形状。

首先，在比赛前一天晚上睡觉是最重要的。 Ma Jia认为，睡眠7-8小时通常是理想的选择，足够的休息可以改善游戏过程中的体力和专注力。

其次，您应该在比赛前一天晚上选择易于消化的食物。其中，您应该合理地使用糖，蛋白质和碳水化合物的食物。例如，您可以吃一些鸡胸肉，燕麦，香蕉，面包和面条，但要避免油腻而辛辣的食物，以避免随后的不适。

第三，您可以选择在比赛前一天晚上洗个澡，这有助于放松肌肉并缓解紧张局势。但是请注意不要太长以免过度疲劳。一般而言，15到20分钟的热水浴就足够了。同时，请注意不要过热水温以避免引起脱水症状。

此外，比赛当天所需的设备应在比赛前一天晚上准备。建议携带急救套件，包括绷带，绷带和消毒剂。

随着游戏的临近，在游戏前进行进食，补水和热身尤为重要。 Ma Jia建议在比赛前选择可易消化的食物作为早餐，并确保比赛前2小时进食，以便身体可以给足够的时间消化食物。比赛前不要喝很多水，以免在比赛中胃部不适。您可以在比赛前小便喝一些水。

比赛前进行一些轻松的热身练习，包括慢跑，伸展运动和短暂的力量训练，以准备肌肉和关节。热身时间通常应在10-15分钟之间控制，但也可以根据个人需求适度扩展。大多数马拉松运动员可能会遭受一定程度的慢性运动损伤，包括膝盖，跟腱炎，肠炎，腹膜肌炎，梨状肌综合征，足底筋膜炎等以及可以进行靶向伸展运动。

Ma Jia提醒玩家试图避免在比赛前尝试新的食物和饮料。不建议在比赛前使用非处方药来缓解马拉松比赛期间的不适，因为药物可能会产生副作用或可能对人体的运动功能产生负面影响。

不要等到在饮用水之前渴了直到渴了

当参加马拉松比赛时，大多数参赛者可能会面临不同程度的肌肉疼痛，抽筋，脱水，低血糖，高温热中风，脚步不适，昏厥和其他问题。

Ma Jia提醒，在比赛中，请特别注意保持适当的水分补充和体温调节，以避免过度劳累和突然的身体不适。建议至少每20-30分钟喝水以维持水平。不要等到渴了，然后才能喝水。一种简单的操作方法是在每个供应点补充少量水。

“即使它是杯子的底部，也是一种有效的补充，可以避免在您特别口渴时饮用水引起的胃痛和不适。” Ma Jia说，与此同时，您应该及时监视您的身体信号。如果您感到虚弱或疲倦，请考虑摄入能量凝胶，香蕉和其他能量食品以恢复您的能量。

他还提到，游戏通常会提供10,000多种肌肉舒缓的喷雾剂，因为大多数人会在游戏的后半部分会感到肌肉酸痛甚至抽筋，并且对肌肉舒缓喷雾剂的需求将变得相对紧张。因此，不要只是追求成绩，并盲目跟随那些比通常的步伐高的运动员。当出现肌肉不适的症状时，应及时服用舒缓喷雾剂。

对于初学者，应特别注意一些关键标志和信号。如果您遇到诸如严重头晕，快速或不规则的心跳，呼吸急促，恶心，呕吐，失去或晕厥等症状，这可能表明身体正在经历严重的透支或中风，您应该立即停止玩耍并寻求医疗援助。此外，应特别注意异常升高或降低的体温，异常的苍白，潮红或寒冷的皮肤以及肌肉抽搐的迹象，这可能意味着潜在的严重健康风险并且需要紧急治疗。

基于以前的马拉松经验，马上说，比赛期间可能会有焦虑和士气沮丧的时期，尤其是在跑步约30公里的时候，可能会有“瓶颈”的体力时期，并且参赛者会觉得他们正在“击中墙上”。目前，他们可以放慢脚步并减慢步伐。如果没有明显的身体不适，最好不要停止而变成步行。如果您坚持跑步，则将通过此“瓶颈期”。

“此外，马拉松比赛期间的人们的流动与通常的跑步训练大不相同。如果您想放慢脚步并停止，则必须先注意身后的跑步者，在停止之前观察后方的安全状况。”马上提醒。

比赛结束后不要恢复正常运动

马拉松后的恢复策略应根据个人情况和感受确定，不同群体的恢复策略可能会有所不同。

Ma Jia认为，最重要的是要“听”更多。不要推动自己过早重新启动正常运动，以避免潜在的伤害和过度疲劳。通常，建议马拉松初学者至少需要一到两天才能完全恢复自己的身体。可以在以后进行轻型活动，例如步行或慢跑，但是应该避免进行高强度的运动。一周后可以逐渐开始正常运动，但应根据个人感觉和康复进行调整。

游戏结束后，应及时补充水和电解质，并可以使用饮用水和电解质饮料。然后，摄入易于消化的碳水化合物，例如香蕉，能量牙龈或燕麦片，以补充糖并提供能量。 2-3小时后，您可以吃一顿平衡的餐，包括蛋白质，蔬菜和复杂的碳水化合物，以促进肌肉修复和整体恢复。

此外，尤其是在游戏结束后的24小时内，进行柔和的全身拉伸有助于减少肌肉张力并增加肌肉弹性。按摩还可以帮助缓解肌肉酸痛。

我应该压缩冷还是热压以减轻肌肉疲劳？马上认为这取决于个人感受。冷压缩有助于缓解炎症，而热压缩可以放松紧密的肌肉。如果关节肿胀或疼痛，您可以考虑每次涂冰15-20分钟，但是请注意不要直接触摸皮肤以防止冻伤。

“如果疼痛或不适持续或恶化，您可以考虑使用布洛芬等非处方药，但是请务必在医生的建议下使用它们。如果症状仍然没有缓解，则应咨询医生或物理治疗师来寻求专业建议。”马贾说。

值得一提的是，很长一段时间参加马拉松比赛的人需要特别注意自己的健康。长期运行可能会对关节，肌肉和心血管系统产生一定的影响。

Ma Jia建议资深参赛者应具有定期体格检查的认识，包括心脏健康检查，骨密度测量等，以确保身体状况良好。此外，资深球员应更加关注休息和康复，不要过度训练以防止慢性伤害。

最近，在门诊诊所遇到的马拉松运动员数量逐渐增加，而来看诊所或多或少与马拉松相关的运动伤害。结束跑步职业。”马上提醒。

简而言之，马拉松是一项挑战自己的运动。这不仅是一场比赛，而且是探索和突破的旅程。在此过程中，毅力只是一个方面。更重要的是要享受跑步的乐趣，不要过于专注于成就，而要专注于每个步骤和每个进步的经验。