在耐力运动，例如马拉松，骑自行车和铁人三项赛等耐力运动中，经常听到一个古老的俗话：在口渴之前补充水合。但是，该句子现在不再适用。
过去，美国运动医学学会（ACSM）建议“尽可能多地喝水来补充因运动过程中出汗和其他消费而减轻的体重”，但现在已被“根据口渴程度饮用水的建议取代”。
渴
从一眼看，这种方法非常简单。但是科学的证据表明，口渴的感觉实际上可以保护您免受水不足或过度饮酒的风险，尤其是在长时间运动中。此外，国际体育协会（IAAF）和国际马拉松医疗指导协会（IMMDA）都建议您在不渴的情况下不要强迫自己喝水。
目前众所周知，“根据口渴程度”和“饮用水为防止体重减轻2％的饮用水程度”的两种方法同样有效。
让我们首先谈论后者：
关于运动过程中脱水与性能之间相关性的研究表明，如果水分损失小于体重的2％，则这种轻度的脱水并不会极大地阻碍运动性能。对于大多数运动员（非精英运动员）的运动表现可能会导致大量液体损失。因此，专家建议将水分损失限制在体重的不到2％。
与前者有关：
加拿大的一项研究发现，基于口渴的饮用水发现，骑自行车的人以口渴的方式喝水比饮用水不口渴或渴了。也就是说，当您不渴时喝水不会带来任何好处。此外，根据先前的研究结果，轻度脱水（体重的不到2％）不会影响运动表现或健康，因此补充运动过程中所有损失的汗水对运动的表现并不有益。
运动过程中应该喝多少水？
美国运动医学学院没有提供有关消耗多少水的具体建议，因为每个人的汗水和汗水组成可能会因运动的强度，持续时间，健康，耐热性，高度，卡路里和湿度而异。
但是，有一种简单的方法可以通过测量运动前后的体重来计算汗水失去的汗液，然后确保水分损失不超过体重的2-3％（但是在寒冷的环境中，它可能更有能力在超过2％以上承受脱水）。
运行（G） +液体进气（G）之前和之后的体重差异（G）=汗（G）
汗水÷运行时间（HR）=每小时补充的流体量（g）
每小时要补充的液体数量÷4 =每15分钟补充的液体量（g）
例如
跑步者在跑步前重61公斤，跑步后60公斤。他在跑步时消耗680克液体。
61,000g -60,000g + 680g =总汗1,680g
1,680g÷2hr =每小时大约840克（或小于840克）的水或运动饮料
840g÷4 =每15分钟的水或运动饮料约210克（或小于210克）
应该注意的是，每次训练时，您都必须监视体重。如果您在训练期间或比赛中体重增加，则意味着您喝太多水；如果您损失超过2-3％，则应增加液体摄入量。
此外，在运动前后检查尿液也是检查水合状态的好方法。如果尿液颜色非常轻或黄色，则意味着它在最佳水合状态的1％之内。
参考书
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